Содержание
Фитиновая кислота в основном содержится в растительной пище (орехи, зерновые и бобовые). Она используется растениями для хранения энергии и роста.
Одним из недостатков фитиновой кислоты является то, что она может связывать с собой железо, кальций, цинк и магний, что затрудняет их усвоение организмом человека. Употребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты может привести к недостатку железа, кальция, цинка и магния в организме.
Роль фитиновой кислоты в организме
Положительное влияние
- Антиоксидант и противовоспалительное вещество.
- Помогает снизить уровень холестерина в крови.
- Улучшает обменные процессы в организме.
- Имеет противоопухолевые свойства.
Отрицательное влияние
- Может препятствовать усвоению минералов (кальций, железо, магний и цинк) и вызывать их дефицит.
- Может вызывать неприятные симптомы, такие как газообразование, диспепсия и запоры.
Где содержится больше всего фитиновой кислоты
Список продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты
- Фарш из сои
- Кунжут
- Чечевица
- Фасоль
- Бразильский орех
- Лесной орех
- Миндаль
- Фундук
- Рожь
- Овес
- Ячмень
- Пшеница
- Кукуруза
- Цельнозерновой хлеб
- Горох
- Рис
- Семена подсолнечника
Как уменьшить количество фитиновой кислоты в рационе
- Проращивание.
- Процесс проращивания активирует ферменты (фитазы), которые разлагают фитиновую кислоту.
- Ферментация.
- Ферменты, образующиеся в процессе брожения, разлагают фитиновую кислоту в более простые и доступные формы.
- Обработка теплом.
- Пропаривание, обжаривание или варка продуктов может снизить содержание фитиновой кислоты.
- Использование кислых сред.
- Добавление кислых ингредиентов, таких как лимонный сок или уксус, может снизить содержание фитиновой кислоты.
Общие рекомендации по питанию, чтобы не бояться фитиновой кислоты
- Предварительная обработка продуктов.
- Проращивание, ферментация, термическая обработка и пр.
- Витамин С.
- Витамин С может помочь разрушить фитиновую кислоту и улучшить усвоение минералов. Добавьте в рацион богатые витамином C продукты или используйте добавки витамина C.
- Продукты, богатые минералами.
- Если вы увеличите потребление продуктов, содержащих кальций, магний и цинк, то это может помочь компенсировать потери, связанные с фитиновой кислотой.
- Пробиотики.
- Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые могут помочь улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ. Некоторые исследования показывают, что пробиотики могут помочь разрушить фитиновую кислоту и увеличить усвоение минералов. Продукты, содержащие пробиотики, включают йогурт, кефир, квашеные овощи и многие другие.